健身基礎

維他命C也被稱為L-抗壞血酸(ascorbic acid)，是水溶性維他命的一種，原本存在於我們的飲食之中，特別是新鮮的蔬菜和水果擁有更多的含量，現在逐漸也會被添加到食物中，讓人們可以當作營養補充品來攝取。與大部分的動物不同，人體不能自我產生維他命C，所以它是我們身體裡不可或缺的必須維他命。維他命C也常常被當作處理感冒、抗發炎的補充品，特別是當下COVID-19病毒流行的時候，許多家庭都會把維他命C當作防疫、治療的重要保健食品。

目錄：
維他命C缺乏對健康的影響維他命C的優點強化免疫系統預防癌症保護心血管有助於膠原蛋白的效果最佳食用時機如何選擇維他命C供應商最具營養的維他命C豐富的水果有哪些？如何選購維他命C的三大重點？最新推薦5款2024年維他命C產品比較表

維他命C缺乏的健康影響
維他命C在我們身體中參與許多重要的生命活動，具有抗氧化的特性，並有助於保持免疫系統正常運作[1]。在一些特定群體中，由於他們的身體狀況，會導致維他命C的消耗速度要快於一般人，比較容易缺乏維他命C，像是吸菸、胃腸道疾病、癌症、飲食不均衡等等。
缺乏維他命C會導致壞血病（Scurvy），會有貧血、牙齦出血、瘀傷和傷口癒合不良等症狀[2]。疫情當下，有許多研究也將維他命C用於治療COVID-19病患，特別對於發炎以及血管損傷的情況[3]。

維他命C的優點
強化免疫系統
由於維他命C具有優異的抗氧化能力，在保護免疫系統方面也發揮了重要的角色。經過研究，我們發現維他命C不僅可以預防疾病的發生，例如感冒；維他命C也可以調節體內的B細胞和T細胞，還具有抗菌和抗病毒的作用，同時她也可以保持上皮細胞的穩定，阻止病原體進入我們的身體[4]。
有臨床研究指出，對於像馬拉松選手、滑雪運動員，或者是在極端體育或寒冷環境中肩負重任的士兵，給予他們每天飲食外額外補充250毫克到1000毫克的維他命C，能將他們罹患感冒的比例減少50% [5]。其他的研究也指出補充維他命C可以讓一般人的感冒病程縮短並降低感冒病症[6]。

預防癌症
許多研究在飲食中發現維他命C的攝取量與肺癌、乳腺癌、結腸直腸癌、胃癌、口腔癌、喉癌，以及食道癌有負向關聯性，展現了維他命C有可能預防癌症的特性 [7][8]。

保護心血管
疾病學研究發現大量攝取水果和蔬菜可以降低罹患心血管疾病的風險，並與飲食中的抗氧化營養源有關[9]。除了抗氧化的特性以外，維他命C還可以改善血管內一氧化氮的產生，並減少血管平滑肌細胞死亡，預防動脈粥狀硬化的狀況，對於保護心血管有良好的效用[10]。

有助於膠原蛋白的效果
維他命C可以刺激膠原蛋白的生成，主要是第一和第三類型的膠原蛋白，隨著年紀增長，合成的能力會下降。維他命C也可以抑制黑色素的產生，有助於傷口癒合等等效果[11][12]。

何時應攝取維他命C

維他命C適合於飯後吃，因為維他命C可以提升鐵質的吸收，同時，維他命C與Q10可以一起參與膠原蛋白的生成，所以在餐後吃有利於其他營養成分的吸收。
對於一些腸胃道比較敏感的人，空腹時服用高劑量的維他命C可能會產生胃部不適、腹瀉等症狀，建議這些族群可以避免選擇口含錠、發泡錠等型態的維他命C，並挑選緩釋型的他命C，延長藥物在體內的釋放以及吸收時間，才不會導致維他命C的量過大，影響腸胃道的滲透壓。

維他命C發泡錠好用嗎？
維他命C發泡錠雖然方便、美味，但是發泡錠為了能快速溶解以及產生氣泡，會加入鹼性的碳酸鹽類，像是碳酸氫鈉、碳酸氫鉀、小蘇打等等，然而我們胃部的消化環境是酸性的，所以如果我們飲用發泡錠類的鹼性飲料，反而會和胃酸起反應，影響腸胃道，不利於消化吸收。對於原本就容易消化不良、消化液分泌不足的長者而言，更有可能出現腸胃不敏感的情況。
此外，維他命C發泡錠內的碳酸成分也容易造成牙齒磨損，對於有牙齦、蛀牙問題的人，請盡量選擇發泡錠而非口含形態的維他命C。

哪些水果擁有高含量的維他命C？
在天然的水果裡有許多含量豐富的維他命C，尤其是每日至少一份的水果，能有有效利於營養的攝取，以下透過每份水果（計算100g）中含有的維他命C做一個整理：
芭樂：130-220 mg
釋迦：100 mg
龍眼：90-100 mg
棗子：90-100 mg
奇異果：70-90 mg
木瓜：70-80 mg
柳橙：70-80 mg
草莓：70 mg
柚子：50-60 mg
檸檬：30-40 mg

選購維他命C的三大重點？
選購高劑量的品牌
基於衛福部的建議，一般成人每天建議的攝取量為100毫克，上限為2000毫克；現在市面上有許多高劑量的維他命C補充品，而大部分的研究均指出，補充高劑量1000–4000毫克的維他命C是非常安全的[13]。而現今食藥署的規範為，給檢體中維他命C含量為每日的上限1000毫克，所以在選購產品的時候，可以選擇每份含有維他命C含量為1000毫克的產品[14]。在一些研究中，有發現給予大量的維他命C可以對於預防癌症甚至治療癌症有所幫助[15]。臨床研究對於COVID-19病人給予高劑量的維他命C，結果發現不僅可以降低死亡風險，也能改善體內的含氧量，且沒有不適的反應[16]。所以我們建議應選擇高劑量的維他命C補充品以維持身體健康。

選購緩釋型產品
在選購高劑量的維他命C產品時，應選擇以緩釋型態提供的產品，能夠在體內緩慢並均勻地釋放出維他命C，這樣不僅能降低高劑量維他命C對腸胃的刺激，也能減緩由於維他命C劑量太高而起的拉肚子的情況，而且更能夠維持體內的維他命C在有效的濃度[17]。

選擇有第三方檢驗的品牌
選購維他命C產品時，一定要確認品牌有由第三方檢測的報告，例如重金屬、塑化劑等；這樣才能保證產品在原料以及製程中都不會受到污染，有優質品質的保證，這樣我們在選擇的時候能更抱持安心的態度。

2024年五款最新上市的維他命C推薦排行榜
大研生醫 維然C
維他命C含量：500毫克
劑型：緩釋錠
每包含量：60錠

澳佳寶 維然C1000
維他命C含量：1000毫克
劑型：膜衣錠
每包含量：60錠

DHC 維然C
維他命C含量：500毫克
劑型：硬膠囊
每包含量：30錠

善存 維他命C
維他命C含量：500毫克
劑型：口嚼錠
每包含量：30錠

日本味王 高維他命C
維他命C含量：500毫克
劑型：口含錠
每包含量：60錠

2024年五款最新上市的維他命C比較表
品牌
大研生醫
澳佳寶
DHC
善存
日本味王
產品
維然C
維然C1000
維然C
維他命C
高維他命C

產品圖

維他命C單量劑量
500毫克
1000毫克
500毫克
500毫克
500毫克

劑型
緩釋錠
膜衣錠
硬膠囊
口嚼錠
口含錠

數量
60錠
60錠
30粒
30錠
60錠
一般來說，我們大多數人從一般的飲食中都無法獲得足夠的維他命C，尤其當我們在大都市生活，面對高壓的生活節奏，我們對維他命C的需求更為迫切，導致我們缺乏維他命C的情況更為普遍。如果你患有任何慢性疾病，或者你的生活習慣很差的話，都

面對一夜好眠還是翻來覆去的困擾該怎麼是好？現代人的生活節奏緊湊，不規律的作息時間和愈來愈重的壓力讓睡眠品質直直下滑。根據台灣睡眠醫學會的調查報告顯示，現在有高達20%的人面臨睡眠困擾，換句話說，每五個人就有一個人會有睡眠問題。在這樣的大環境下，「深入睡眠」也變成了奢望。當安眠藥被越來越多人使用的同時，相關的健康營養成分也越來越受到關注。大家耳熟能詳的GABA和芝麻素（人們通常稱它為芝麻明）就成了密切關連到睡眠話題的熱門詞彙。然而，這些營養成分是否真的可以有效改善我們的睡眠狀態？那我們又該如何使用這些產品才能真正發揮它的功效呢？以下是我們根據市場銷售上赫赫有名的睡眠輔助產品所進行的評比和分析。
目錄
常見於市售產品的重要成分：芝麻素到底是什麼？與芝麻明有何區別？
GABA究竟有何神秘功效？它真的能改善我們的睡眠問題嗎？
對於睡眠調節具有助益的營養：維生素B6、B12、色胺酸，以及鈣、鎂、維生素D相關
其他提升睡眠品質的成分：包括洋甘菊和蘆筍多種配方
挑選睡眠輔助食品的三個關鍵：必要的芝麻素含量、GABA含量，以及維生素或其他配方的添加
7款市場上銷量極佳的芝麻素與GABA保健食品比較：分別為大研生醫好睡眠芝麻素GABA膠囊、三得利芝麻明EX、新普利夜酵素EX、好好生醫飛航模式膠囊、好菌家睡益益生菌、BHK’s夜萃EX與亞尼活力舒心眠GABA植物膠囊
7款受歡迎的睡眠保健食品芝麻素與GABA成分比較表

常見於市售產品的重要成分
什麼是芝麻素？與芝麻明有何區別？
芝麻素是直接從芝麻中分離出來的成分，它在芝麻中的比例極低，僅約為0.5-1.1%。而人們熟知的日本芝麻明其實就是透過專門的提取技術取得的芝麻素。
芝麻素所具有的助眠效果可能源自於其能有效改善疲勞狀態的作用。根據研究指出，受試者在服用芝麻素八周後，其疲勞狀態和睡眠情況有明顯的改善[1]。一項臨床研究也發現在每天固定攝取黑芝麻粉12週後，受試者的睡眠品質明顯提升[2]，所以芝麻素被認為有助於改善睡眠品質。
可以參考閱讀：專家解釋：芝麻素除了可以保護肝臟並改進睡眠，還有哪些奧秘？
你該試試看：除了吃芝麻明外，這些食物也能改善睡眠－他們含有的芝麻素和GABA可能比你想得要有用。

GABA的特性與功效，以及對睡眠的影響
GABA在相關研究中，其主要效益是對於情緒可能有調節效果並且能助於身心放鬆[3]，至於對於睡眠，本次研究發現，當每次服用量超過100毫克的GABA時，它具有縮短入睡時間和提高睡眠效率的效果[4] [5]。

進一步改進睡眠的營養素
維生素B6、B12、色胺酸
關於與睡眠相關的激素，人們最知名的就是褪黑激素，塞拉胺酸(Tryptophan)經由血清素的催化作用後，可以轉變為褪黑激素。
💡適量補充維生素B6和B12，不但有助於神經穩定，且能增進血清素的合成，那麼塞拉胺酸就能進一步轉化為有助於睡眠的褪黑激素和菸鹼酸，進而達到改善睡眠的作用。

鈣、鎂、維生素D
鈣和鎂離子能幫助神經網路和肌肉組織保持穩定並舒緩，許多人在夜晚睡覺時會有腿部抽筋的情況，進而影響睡眠。而這也可能是體內缺乏鈣的症狀。藉由補充鈣和鎂離子，身體中的繃緊的肌肉得以緩和，進而帶來深度的睡眠。
維生素D並非直接影響睡眠的營養素，但是功能卻不容忽視。它的存在能加強體內對鈣離子的吸收，如果鈣的補充和維生素D的攝取不同時進行，則鈣的吸收能力會明顯降低。因此在選購睡眠輔助產品時，維生素D的存在會是一個可以參考的重點。

其他提升睡眠品質的成分
洋甘菊
洋甘菊是一種常見的鎮靜植物，具有改進睡眠品質和減輕焦慮的作用。
💡根據台灣本土的臨床研究，產後婦女連續喝洋甘菊茶共兩週，結果發現，她們的睡眠與憂鬱症狀有所改變[6]。在另一項面向老年人的临床研究中，每日補充2次洋甘菊萃取物，經過一月的時間後，他們的睡眠品質也有顯著影響[7]。

蘆筍
蘆筍能夠調節皮質醇的分泌量，從而對我們的睡眠產生影響。皮質醇是一種被稱為壓力荷爾蒙，能使我們保持警覺狀態，但過多的皮質醇在休息或睡眠時卻會產生負面影響。
💡在進行補充蘆筍萃取物的研究過程中，發現其確實有助於讓皮質醇的濃度保持在良好的狀態，並讓受試者在面對壓力的情況下，工作表現明顯提升，減少煩躁和疲勞的情緒，睡眠品質亦有改善[8]。
💡此外，蘆筍萃取物還能增加熱休克蛋白的產生，進而調節皮質醇的分泌，從而對於減壓與改善睡眠有所助益[9]。

挑選睡眠輔助食品的三個關鍵
雖然每一種營養素可能都有其獨特的功效，但我們在食用時，卻往往感到其效果不如我們預期的好。這主要是因為在產品製作的過程中，某些因素如成本或法規限制，導致產品無法達到最佳劑量。所以，挑選食品時，我們必須參考營養標示，才能確定是否所購產品有效添加足量的成分。

芝麻素含量
根據台灣衛生福利部食品藥物管理署的規定，只有芝麻素濃度達到97%以上，才能被合法標示為「芝麻素」，否則只能被稱為「芝麻萃取物」。因此在選購芝麻素產品時，我們必須留意此項標示。至於在芝麻素攝取量上，衛生福利部的規定中，每天上限為「15毫克」，這也是我們選購產品可以考慮的一點[10]。

GABA含量
根據加拿大的天然和非處方保健品（NNHPD）專欄，GABA的每日攝取量推薦介於50-3000毫克，單次補充量不超過750毫克。而在我們國家，衛生福利部則是訂立GABA每日的攝取量上限為500毫克，但是對於不同來源的GABA原料，其規定則是各有不同。

維生素或其他配方的添加
睡眠是我們每天生活中不可或缺的一部分，一種相當基本的生理需求，維持良好的睡眠，所需的基本物質就是關聯於生理調節的營養素和補充劑。所以如果感到睡眠欠佳，可以從補充最基本的維生素B6、B12、鈣、鎂、維生素D開始，建立一個良好的基礎作為芝麻素、GABA等成分發揮作用的前提。此外，洋甘菊、蘆筍、色胺酸也是可以考慮的選項，有許多研究證據顯示這些成分有助於舒緩壓力，進而改善睡眠。在選購產品時，如果可以選到含有這些成分的產品就更加理想。

7款市場上銷量極佳的芝麻素與GABA保健食品比較
我們的團隊為大家總結出市售7款熱門的睡眠輔助產品，比較其芝麻素、GABA含量。以下是評比的結果，若產品中未添加此成分或含量未明示，我們將會用X表示。
1. 大研生醫好睡眠芝麻素GABA膠囊

芝麻素含量：15mg
GABA原料含量：500 mg
維生素添加：維生素B6、B12、鈣、鎂、維他命D
複方成份：L-色

近年來，我們對於益生菌(Probiotics)的關注明顯增加，它已經成為營養補充品中受到大家青睞的一種。益生菌指的就是對我們身體有益的細菌，早已有大量研究證明，益生菌能有效地預防與改善各種疾病，比如對於我們腸道內的細菌群體以及腸胃功能的健康[1]；特別是人類腸道菌叢的平衡更是重要無比，健康的腸道對於我們整體的健康以及免疫力都能帶來正面的益處[2]。
不同的健康需求可能需要不同類型的益生菌補助，因為不同類型的益生菌可能產生不同的效應，例如, 若某種特定的乳酸菌有助於防病抗疫，並不代表其他的乳酸菌或者其他的双歧杆菌也會有相同的功效[3]因此，選擇適合自己的益生菌品種，能更符合民眾的樣貌。
目錄
益生菌的由來？談談益生菌如何改善我們的健康？6種益生菌所帶來的好處與益處益生菌能改善腸胃功能，構築腸道細菌結構益生菌有助於提升免疫力益生菌有助於緩解過敏反應益生菌能緩和感染和發炎益生菌對於代謝症候群有正向的幫助益生菌可能降低癌症風險【益生菌的品種該如何挑選？】各種症狀對應的益生菌品種推薦！6大類益生菌與其功效對照表益生菌有何副作用？食用益生菌安全無虞
益生菌的由來？談談益生菌如何改善我們的健康？
Probiotic(益生)這個詞根源於拉丁語，意指「終生」[4]。1965年，科學家首次使用「Probiotic(益生) 」這個詞，指的是一種能夠分泌出對其他生物體生長有利的物質的生物，因此，那些能分泌出對其他細菌生長有益的微生物被稱為益生菌(Probiotics)，這是一種有助於維護腸道細菌平衡，對胃腸功能有改善作用的”好菌”。
其中最常見的细菌物种包括乳酸乳杆菌(Lactobacillus species)、双歧杆菌(Bifidobacterium species)、芽孢杆菌(Bacillus species)和链球菌(Streptococcus species)等。已有証據顯示，益生菌能有效改善各種病症，从婴儿腹泻、坏死性小肠结肠炎、抗生素相关性腹泻、幽门螺杆菌感染到癌症、了女性尿道感染和手术感染都有正面效益[5]。
一般而言，透過优格和其他发酵食品、营养补充品的摄取，都可以让体内的益生菌的数量得到补充[3]。

談談益生菌的6種功效與好處
益生菌如何改善、穩定我們的腸胃道功能
總括來看，益生菌能幫助我們抑制致病菌群的生長，同時也讓對胃腸道有益的菌群生長，進而調節腸道的穩定性並維護腸道的健康[6][7]。
有研究發現，摄取益生菌对于儿童腹泻的治疗和预防都有显著的效果，如：鼠李糖乳杆菌(Lactobacillus rhamnosus)、罗德乳杆菌 (Lactobacillus reuteri)和博拉氏酵母菌(Saccharomyces boulardii)，它们的作用是，可以显著地降低住院时间和感染性腹泻的病程[7]。
某些长期服用抗生素的病人，尤其是小朋友，常常会有抗生素相关性腹泻的发生或是患上困难梭状芽孢杆菌感染的现象，一些研究发现，食用益生菌的组别在抗生素相关性腹泻以及感染困难梭状芽孢杆菌的发生率显著降低，口服益生菌也能有效地缩短感染梭状芽孢杆菌腹泻的病程[8] [9]。

益生菌如何有效提升免疫力
益生菌的其中一種作用是能调节人体的免疫反应，研究显示其能调整全身及粘膜之免疫细胞以及肠道之上皮细胞，从而调节人体的免疫系統[10]。
另一項研究针对以双歧杆菌、伊特伊氏双歧杆菌、瑞士乳杆菌过剩的婴儿展开，研究结果表明，健康的肠道微生物植物群对于婴儿的肠道健康和免疫系统的影响极为重要，而且可能对于未来全身健康也有显著的影响。因此，建议婴儿应该服用益生菌补充品或相关配方奶粉，从而调整肠道菌群，并提升其免疫系统能力[11]。

益生菌如何有效改善過敏症狀
世界过敏组织(World Allergy Organization, WAO)的指南中别出明确提出，以下人群可以服用益生菌：

怀有过敏高危新生儿的孕妇可以服用益生菌
母乳喂养，且其婴儿有可能高风险发展过敏疾病的妇女可以服用益生菌
对于已经发生过敏症状的高风险婴儿直接服用益生菌[12]。

在另一个针对婴儿的临床研究中，则发现，长期服用益生菌鼠李糖乳杆菌 (Lactobacillus rhamnosus)可以有效预防过敏疾病以及过敏性皮肤炎 (Atopic eczema) [13]。

益生菌如何有效緩解感染和發炎
在多项临床实验中，已经证明了益生菌能有效地防止复发性尿道感染，因为大肠杆菌是尿道感染的主要病原，所以乳酸杆菌(Lactobacillus species)能有效地提高肠道或阴道菌群，对尿道感染有显著的帮助[14]。
一项研究调查结果则显示，在口服60天的益生菌 (鼠李糖乳杆菌, Lactobacillus rhamnosus和发酵乳杆菌, Lactobacillus fermentum)后，有37%的女性受试者由无症状的细菌性阴道病菌群恢复到正常的酸奶杆菌菌群，而且并没有任何的副作用或其他感染的情况发生[15]。

益生菌如何改善代謝症候群
研究发现，利用益生菌操控肠道微生物群，此舉可能有助于减轻体重，降低血糖和血脂，从而减低有患上心血管疾病和二型糖尿病的风险[16]。
一项对体重达超重或肥胖程度的女性进行的随机对照实验，发现对照组中，服用含有益生菌的配方：嗜酸乳杆菌(Lactobacillus acidophilus)、乳酸乳球菌(Lactococcus lactis)、双歧杆菌(Bifidobacterium bifidum)、乳双歧杆菌(Bifidobacterium lactis)，实验结果显示：服用益生菌能有效地减轻腹部的肥胖程度，其效果更明显于单纯的饮食控制[17]。
在另一个类似的研究中也发现，服用益生菌(乳酸四链球菌, Pediococcus pentosaceus)的组别相较于安慰剂组，其BMI值以及体脂率都有显著的降低[18]。

益生菌能如何降低癌症風險
在许多的动物实验证明，益生菌具有抗肿瘤的效果，如：乳癌、结肠癌、肺癌、肝癌等，益生菌能有效增强机体内抗肿瘤免疫反应和刺激T细胞的活跃度[19]。
一项研究指出，透过补充乳酸杆菌、双歧杆菌和益生素，来调节肠道内的微生物群；无论是否单独服用益生菌，还是同时食用益生菌和益生素，都能对于机体内的免疫系统和肠道菌群之间产生正面的效果，对于防止慢性的肠道发炎和结肠直肠癌有显著的好处[20]。
此外，另一项动物实验发现，给予患有肝癌的小白鼠摄取益生菌 (鼠柳糖乳杆菌, Lactobacillus rhamnosus)，可显著地延缓肿瘤的生长，并且能有效地降低肿瘤

目錄
維生素C的定義？富含維生素C的食材有哪些？維生素C作用、益處為何？維生素C效用1、優秀的抗氧化劑，降低慢性疾病的風險維生素C效用2、對付高血壓維生素C效用3、減少心臟疾病的風險維生素C效用4、維持尿酸水平穩定，防止痛風的發生維生素C效用5、促進鐵的吸收，避免鐵質缺乏症病發維生素C效用6、促進白血球的活躍，增強免疫力維生素C效用7、維護記憶力與思考力維生素C有副作用嗎？

維生素C是什麼？
維生素C，亦稱為維他命C，是許多食物中所含有的營養素。這種對身體中生理功能至關重要的營養素，參與組織的修復並幫助生產某些神經遞質的酶。維生素C也是一些酶功能必備的元素，對免疫系統具有大大的助益，還兼具抗氧化的特性。

富含維生素C的食材有哪些？
富含維生素C的食材有柑橘系列水果、奇異果、青花菜、抱子甘藍、生青椒和草莓。維生素C更列於世界衛生組織的必需藥物清單中，屬於相對便宜且不需要診方就能買到的藥品。維生素C是衛生體系中最有效且最安全的藥品之一，許多研究也發現，定期補充維生素C可以有效縮短感冒花的時間。

維生素C作用、益處有哪些？
維生素C效用1、優秀的抗氧化劑，降低慢性疾病的風險
維生素C是優秀的抗氧化劑，可提升體內抗氧化素的含量，有助於降低心臟疾病等慢性疾病的發生機率。抗氧化劑能助力增進免疫系統的防護力，透過保護細胞免於自由基的侵害，強化人體的天然防禦力。

維生素C效用2、對付高血壓
研究發現維生素C能夠降低健康成人以及高血壓病患的血壓水平。

維生素C效用3、減少心臟疾病的風險
維生素C與降低罹患心臟疾病風險有關。研究指出，每日至少攝取700毫克的維生素C，十年後罹患心臟疾病的風險，將遠少於未服用維生素C者。

維生素C效用4、維持尿酸水平穩定，防止痛風的發生
研究發現，維生素C有助於降低血液中尿酸的含量。

維生素C效用5、促進鐵的吸收，避免鐵質缺乏症病發
維生素C有助於鐵的有效吸收，同時能夠降低缺鐵的風險。

維生素C效用6、促進白血球的活躍，增強免疫力
維生素C能夠促進白血球的活躍，增強皮膚的防護力，並能幫助傷口更快地癒合以增進免疫力。

維生素C效用7、維護記憶力與思考力
低補充維生素C與記憶力與思考障礙風險增加有著密切的連結，反之，維生素C在食物和營養補充劑中的大量攝取能幫助保護記憶力。

維生素C有副作用嗎？
在大部分情況下，使用維生素C皮膚，肌肉以及靜脈注射都能夠被身體所接受。但是，大劑量的維生素C（超過2,000 mg）可能帶來惡心、嘔吐、胃部不適、胃痙攣、頭痛以及其他形式的副作用。曾患有腎結石的病患，若每日攝取超過 1,000 毫克的維生素C，可能顯著增加腎結石病發的風險。

睡眠是我們生活中不可或缺的一部分，使身心得以休息，恢復活力。無奈，有相當一部分人經歷過失眠的困擾，或尋求不少傳說中的失眠偏方或民間療法，但大部分未有具體的科學證據支持。然而，今天要討論的色胺酸，就有豐富的科學資料證明它對於改善睡眠的效益。就讓我們來探討色胺酸的作用吧！

目錄
色胺酸定義與功能為何？色胺酸有哪些好處？哪些食物含有色胺酸？甚麼時間補充色胺酸效果最佳？過量攝取色胺酸會有副作用嗎？

何謂色胺酸？
色胺酸是一種必須通過飲食補充的胺基酸，身體無法自行製造，又是所有天然胺基酸中分子最大的一種，主要在小腸吸收，接著透過白蛋白輔助運送到需要色胺酸的組織。當色胺酸到達目的地後，會和大型中性胺基酸(LNAA)競爭結合位，併進入細胞內。進入細胞之後，色胺酸主要經過以下三條代謝途徑：
第一條路徑稱為kynurenine路徑，色胺酸通過此途徑能生成B3維他命（菸鹼酸）和其衍生物（如NAD+、NADH等），同時產生與神經和免疫有關的代謝產物，如Kynurenine acid和Quinolinic acid等。第二條路徑為血清素路徑，通過此路徑可以製造血清素(serotonin)和褪黑激素(melatonin)兩種重要的神經傳遞物質。第三條路徑中，色胺酸能被腸道細菌分解，並透過吲哚(indole)路徑產生吲哚及其相關代謝產物。[1]

色胺酸的功效有哪些？
早期的臨床研究指出，飲食中缺乏色胺酸的人容易產生生理、心理和行為上的困擾，例如動暈症、視覺辨識異常、認知能力下降、記憶力減退、社交能力差、情緒不穩、睡眠問題等。目前關於色胺酸功效的研究在認知、情緒、睡眠以及免疫調節領域上均有顯著的成果。

認知功能：
補充色胺酸有助於強化語言和抽象資訊的長期記憶，並可提高專注力。不過需要注意的是，大量食用色胺酸有可能產生鎮定效果，進而影響心理反應，如反射動作（手被針刺到後的退縮反應）以及技能動作（如騎自行車或彈鋼琴）。[3]

情緒：
補充色胺酸可產生抗憂鬱效果、舒緩經前情緒不穩定以及增進情緒調節能力，尤其在面對精神壓力大的人身上效果尤佳。[3]

社交行為：
提高大腦血清素濃度能促進社交行為，反之，血清素較低的時候，則容易出現侵略性、犯罪、反社會人格等問題。通過補充色胺酸能增進良好的社交行為，如更友好、樂於分享、幫助他人和善行等。[4]

睡眠：
睡眠困難、睡眠時間過短、生物鐘失調、淺眠等情況都可以被視為睡眠障礙。睡眠周期主要可以分為四個階段，分別是三個非快速動眼期(Non- rapied eye movement,NREM)以及一個快速動眼期(rapid eye movement,REM)。補充色胺酸能增加血漿色胺酸通過血腦屏障(blood–brain barrier,BBB)，並在大腦內被松果體轉化成褪黑激素，進而提升睡眠品質。目前的臨床研究指出，補充色胺酸可以增加睡眠時間、縮短入睡時間、改善非快速動眼期或快速動眼期，從而提高整體睡眠品質。只需定期補充特定量的色胺酸，就可以產生睡意並縮短入睡時間。[5]

免疫調節：
許多免疫細胞中都存在kynurenine路徑的酵素活性；在面對病毒、寄生蟲感染或發炎狀態時，身體會大量消耗色胺酸以及增加kynurenine路徑相關的代謝產物；此外，B細胞和T細胞表面存在血清素的接收器，血清素在免疫細胞繁殖過程中十分重要，同時也能調節細胞激素的分泌。[6]

荐讀：市售的7種睡眠輔助品如芝麻素、GABA評比推薦

那麼，哪些食品富含色胺酸？
部份乾貨食品雖然含有高量的色胺酸，這類食品包括大豆製品（如紅豆）、奶粉、乳酪粉、魚乾和多款堅果及種子等，但是因為這些乾貨食品的食用量相對較少，所以實際上吸收到的色胺酸數量並不高，並有可能吸收到其他的食品添加劑或者鈉含量過高等問題。其他富含色胺酸的食物有肉類、毛豆、豆干和雞蛋等。

那麼甚麼時間補充色胺酸最好呢？
含有高蛋白質的食物一般往往也蘊含大量的色胺酸，但是因為色胺酸的分子量較大，所以比起其他胺基酸在食物中的比例較低。而且，色胺酸與其他大型中性胺基酸(LNAA)會競爭進入細胞，因此在補充色胺酸的時候，應避免和高蛋白食物同食。另一方面，飲食中高澱粉質對身體的影響是促進胰島素分泌，進而激發肌肉蛋白的製造，這時刻色胺酸以外的胺基酸會優先被肌肉作為製造蛋白貨的原料，所以這會相對提升血漿中色胺酸的濃度。因此，吃完含有澱粉質(碳水化合物)的食物後再補充色胺酸是最合適的時機。[7]

過量攝取色胺酸會有副作用嗎？
過量的色胺酸會促使腸道中血清素的產生和釋放，加速腸道蠕動而導致腹瀉，過多的血清素分泌也會激勵迷走神經而引發噁心和嘔吐等症狀。在臨床研究中，即使色胺酸的劑量高達15公克時，也很少看到急性或慢性的副作用發生。然而，一項研究發現受試者在服用7.5公克的色胺酸後，出現了噁心和嘔吐等症狀[8]。有三種人在使用色胺酸之前需要謹慎考慮，分別是懷孕的婦女、哺乳中的婦女、肝腎功能不佳的人群以及正在服用中樞神經系統藥物的病人，建議在使用前先諮詢醫療專業人員。

色胺酸是一種對人體極為重要的必需胺基酸，很多動物製品中都蘊含有豐富的色胺酸。然而如何最大化利用色胺酸的效能，不僅要考慮到劑量的控制，更需要考慮攝取的時間點。通過正確的服用色胺酸，讓我們盡可能提高我們的睡眠品質！

磷脂醯絲胺酸(PS)是近期盛行的健康成分，主張能協助提昇記憶也能增進專注力，故此又有「腦磷脂」的別名。在與大腦發育相關的保健飲食中，如老年智力提升或是兒童保健食品，我們也可以看到強調添加磷脂醯絲胺酸PS的宣傳語。那麼這項成分真的對大腦有實際的益處嗎？又該如何攝取呢？以下就提供磷脂醯絲胺酸PS的介紹。
內容
磷脂醯絲胺酸是何種成分？
磷脂醯絲胺酸的生體功能
磷脂醯絲胺酸5大功能
幫助改進阿茲海默症和癡呆問題
提升專注力（包括ADHD）
減低發炎情況
改進疲勞狀況
抗憂鬱情緒
哪些食物中含有磷脂醯絲胺酸？
誰需要攝取磷脂醯絲胺酸
磷脂醯絲胺酸的用量
磷脂醯絲胺酸的不良反應
磷脂醯絲胺酸的食用方式
除磷脂醯絲胺酸外的5種益腦成分
綠薄荷(Spearmint)
益生菌
銀杏
葉酸
維生素B群

磷脂醯絲胺酸是何種成分？
磷脂醯絲胺酸（Phosphatidylserine，PS）其實是一類膜磷脂（Membrane phospholipid），普通可見於細胞膜之中。
一般來說，真實的細胞膜中最多的磷脂質是磷脂醯膽鹼(Phosphatidylcholine，PC，簡稱卵磷脂)，大概佔總磷脂量的45-55%。
其他磷脂：磷脂醯乙醇胺（Phosphatidylethanolamine，PE，簡稱卵磷脂）大約佔總磷脂量的15-25%、磷酸醯肌醇(Phosphatidylinositol，PI)約占總磷脂量的10-15%、鞘磷脂（Sphingomyelin，SM）約佔總磷脂量的5-10%、磷脂醯絲胺酸（Phosphatidylserine，PS）約佔總磷脂量的2-10%。
在我們人體內，不同的組織和不同的細胞種類會有不同的磷脂成分，如：與肝臟、其他組織細胞對比，大腦細胞含有豐富的磷脂醯絲胺酸(PS)，而在磷脂醯絲胺酸的成分中，就含有大概40%的DHA（二十二碳六烯酸）。

磷脂醯絲胺酸的生體功能
磷脂醯絲胺酸對神經系統的正常發展和功能維護極為重要，在細胞膜上，膜磷脂一般是不對稱地分布在膜兩側上，控制著物質出入細胞膜，而磷脂醯絲胺酸通常存在於細胞膜的內部，有許多獨特的流動性調節和結構維護的功能，調控著受體、酶、離子通道和訊息分子的活性，也參與控制膜流動性，進而調節細胞凋亡的過程，還與血液凝固的初始化相關[1]，主要維護細胞功能，確保線粒體膜的完整，產生能量等[2]。
磷脂醯絲胺酸在大腦信號傳遞中的重要角色數多家，相關研究表明攝取磷脂醯絲胺酸後可以被人體有效吸收，並且可以通過血腦障礙者，安全地在人體內幫助延緩、阻礙甚至倒退神經細胞的生化改變和結構退化。

磷脂醯絲胺酸5大功能
磷脂醯絲胺酸對人類的認知功能有所幫助，包括：短期記憶形成、鞏固長期記憶、創造新的記憶、取回記憶的能力、獲得與回憶資訊的能力、集中專注力的能力、推理和解決問題的能力、語言能力和溝通能力等，都有積極的提升[3]。

對改進阿茲海默症和癡呆問題有幫助
磷脂醯絲胺酸被證實是能改進記憶的，主要的幫助是由於語言回憶的延遲（Delayed verbal recall）增加，這是一種在癡呆症之早期階段會減弱記憶的症狀。此外，還觀察到攝取磷脂醯絲胺酸沒有發生任何副作用的情況。
一項臨床研究，給予患有輕度認知障礙的老年人（50-69歲）攝取磷脂醯絲胺酸補充劑（300毫克/天），進行了為期六個月的試，結果發現受驗者的記憶力顯著改善[4]。
磷脂醯絲胺酸對阿茲海默症有所改進的效果，其主因可能由於磷脂醯絲胺酸可以幫助保護細胞防止氧化壓力，進一步提昇學習與記憶的能力。
一項動物研究表示，當把有阿茲海默症的老鼠讓其攝取磷脂醯絲胺酸後，發現他們的學習和記憶能力顯著改善，並且他們海馬迴部分發炎情況與神經細胞的壞死情況也有顯著的降低，同時神經細胞增生的情況也有明顯的增加[5]。
 

提升專注力（包括ADHD）

磷脂醯絲胺酸(PS)是近期盛行的健康成分，主張能協助提昇記憶也能增進專注力，故此又有「腦磷脂」的別名。在與大腦發育相關的保健飲食中，如老年智力提升或是兒童保健食品，我們也可以看到強調添加磷脂醯絲胺酸PS的宣傳語。那麼這項成分真的對大腦有實際的益處嗎？又該如何攝取呢？以下就提供磷脂醯絲胺酸PS的介紹。
內容
磷脂醯絲胺酸是何種成分？
磷脂醯絲胺酸的生體功能
磷脂醯絲胺酸5大功能
幫助改進阿茲海默症和癡呆問題
提升專注力（包括ADHD）
減低發炎情況
改進疲勞狀況
抗憂鬱情緒
哪些食物中含有磷脂醯絲胺酸？
誰需要攝取磷脂醯絲胺酸
磷脂醯絲胺酸的用量
磷脂醯絲胺酸的不良反應
磷脂醯絲胺酸的食用方式
除磷脂醯絲胺酸外的5種益腦成分
綠薄荷(Spearmint)
益生菌
銀杏
葉酸
維生素B群

磷脂醯絲胺酸是何種成分？
磷脂醯絲胺酸（Phosphatidylserine，PS）其實是一類膜磷脂（Membrane phospholipid），普通可見於細胞膜之中。
一般來說，真實的細胞膜中最多的磷脂質是磷脂醯膽鹼(Phosphatidylcholine，PC，簡稱卵磷脂)，大概佔總磷脂量的45-55%。
其他磷脂：磷脂醯乙醇胺（Phosphatidylethanolamine，PE，簡稱卵磷脂）大約佔總磷脂量的15-25%、磷酸醯肌醇(Phosphatidylinositol，PI)約占總磷脂量的10-15%、鞘磷脂（Sphingomyelin，SM）約佔總磷脂量的5-10%、磷脂醯絲胺酸（Phosphatidylserine，PS）約佔總磷脂量的2-10%。
在我們人體內，不同的組織和不同的細胞種類會有不同的磷脂成分，如：與肝臟、其他組織細胞對比，大腦細胞含有豐富的磷脂醯絲胺酸(PS)，而在磷脂醯絲胺酸的成分中，就含有大概40%的DHA（二十二碳六烯酸）。

磷脂醯絲胺酸的生體功能
磷脂醯絲胺酸對神經系統的正常發展和功能維護極為重要，在細胞膜上，膜磷脂一般是不對稱地分布在膜兩側上，控制著物質出入細胞膜，而磷脂醯絲胺酸通常存在於細胞膜的內部，有許多獨特的流動性調節和結構維護的功能，調控著受體、酶、離子通道和訊息分子的活性，也參與控制膜流動性，進而調節細胞凋亡的過程，還與血液凝固的初始化相關[1]，主要維護細胞功能，確保線粒體膜的完整，產生能量等[2]。
磷脂醯絲胺酸在大腦信號傳遞中的重要角色數多家，相關研究表明攝取磷脂醯絲胺酸後可以被人體有效吸收，並且可以通過血腦障礙者，安全地在人體內幫助延緩、阻礙甚至倒退神經細胞的生化改變和結構退化。

磷脂醯絲胺酸5大功能
磷脂醯絲胺酸對人類的認知功能有所幫助，包括：短期記憶形成、鞏固長期記憶、創造新的記憶、取回記憶的能力、獲得與回憶資訊的能力、集中專注力的能力、推理和解決問題的能力、語言能力和溝通能力等，都有積極的提升[3]。

對改進阿茲海默症和癡呆問題有幫助
磷脂醯絲胺酸被證實是能改進記憶的，主要的幫助是由於語言回憶的延遲（Delayed verbal recall）增加，這是一種在癡呆症之早期階段會減弱記憶的症狀。此外，還觀察到攝取磷脂醯絲胺酸沒有發生任何副作用的情況。
一項臨床研究，給予患有輕度認知障礙的老年人（50-69歲）攝取磷脂醯絲胺酸補充劑（300毫克/天），進行了為期六個月的試，結果發現受驗者的記憶力顯著改善[4]。
磷脂醯絲胺酸對阿茲海默症有所改進的效果，其主因可能由於磷脂醯絲胺酸可以幫助保護細胞防止氧化壓力，進一步提昇學習與記憶的能力。
一項動物研究表示，當把有阿茲海默症的老鼠讓其攝取磷脂醯絲胺酸後，發現他們的學習和記憶能力顯著改善，並且他們海馬迴部分發炎情況與神經細胞的壞死情況也有顯著的降低，同時神經細胞增生的情況也有明顯的增加[5]。
 

提升專注力（包括ADHD）

EPA是一種Omega-3脂肪酸，對於我們的身心健康具有多方面的優勢，包括對心血管的保護、認知能力的提升、情緒的穩定和免疫系統的調節。EPA已廣為研究並證明其對心血管健康有著顯著影響。它可以降低血液中的三酸甘油酯，減少血液凝固，改進心臟的血管功能。此外，EPA的使用能夠降低血壓，減輕動脈粥狀硬化的風險，並保護心臟避免氧化壓力的傷害。

索引
EPA到底是什麼？EPA和EPA魚油有哪些療效和益處？EPA對應療效一、管理情緒與改善抑鬱症EPA對應療效二、改進心血管疾病狀況EPA對應療效三、協助ADHD情緒控制EPA對應療效四、減輕發炎反應EPA對應療效五、調節血糖 哪些食物富含EPA？EPA建議的每日攝取量 過度攝取EPA有副作用嗎？

EPA是什麼？
EPA（Eicosapentaenoic acid）別稱二十碳五烯酸。其結構上含有20個碳原子，並共有5個雙鍵，該成分是長鏈的Omega 3多元不飽和脂肪酸之一。在Omega 3多元不飽和脂肪酸中，DHA和EPA的代謝物對人體的神經有保護效果，其中EPA對人體的循環和情緒有更大的影響。

通常來說，ALA(α-亞麻酸)能被體內（特別是肝臟）轉化為EPA，再轉化為DHA，但轉化的效率不佳，所以從食物中直接攝取DHA和EPA是更有效的方式。

EPA、EPA魚油有哪些療效與好處？
EPA的好處一、情緒調控與抑鬱症的改善
許多的研究發現，抑鬱症患者的體內EPA含量相對較低，因此，有一項臨床研究對患有抑鬱症的患者提供額外的EPA配給， 為期12周，結果發現每天攝取多於1000毫克的EPA的患者，其改善抑鬱、焦慮、睡眠、疲倦、性欲、自殺的表現都有明顯效果，且没有明顯副作用，這對於正在接受適當的抑鬱症治療但是症狀依舊存在的患者而言，是有效的方法。 其他臨床研究也得出了相同的結論，對於重度抑鬱症患者，如果在接受藥物治療的同时也使用EPA，將會看到更好的效果。 另外，根據動物研究發現，EPA參與調節多巴胺和血清素的路徑，在調節過程中如果EPA含量不足，可能導致注意力、情緒的調節不正常。

EPA的好處二、改進心血管疾病情況
近年來的研究發現，每天在飲食中攝取Omega 3脂肪酸的人患心血管疾病的機率較低。一項臨床研究對高膽固醇患者，每天給予1800毫克的EPA配合他汀類藥物治療，或者只使用他汀類藥物治療，結果發現使用EPA配合的族群，心絞痛和非致命性冠狀動脈疾病的發生顯著降低，嚴重的冠狀動脈疾病發生降低了19%；同時，兩組的低密度脂蛋白膽固醇濃度都下降了25%。

EPA的好處三、協助ADHD情緒控制
注意力缺陷多動症(attention deficit hyperactivity disorder, ADHD)的患者除了表現出疾病本身的症狀外，也常伴隨著情緒的調控失調。已有許多研究指出患有ADHD的兒童和年輕人，體內Omega 3脂肪酸含量低，認為體內含有較低的Omega 3脂肪酸的ADHD患者，其情緒處理的異常較為嚴重，因此補充Omega-3脂肪酸可幫助改善ADHD患者的情緒管理症狀。研究結果顯示Omega-3脂肪酸在改善ADHD症狀方面有著非常明顯的效果，特別是EPA的劑量越高，其效果越明顯。

EPA的好處四、減輕發炎反應
Omega-3脂肪酸已經有許多研究證實對於改善過敏、氣喘有幫助，可以有效地緩解人體內的發炎狀態。一項臨床研究，對過敏高風險之嬰兒，每日補充魚油，結果發現六個月和十二個月後，他們對湯姆病毒的過敏反應(IL-13)明顯降低。

EPA的好處五、調節血糖
Omega-3脂肪酸被認為可以改善胰島素抗性，進而幫助血糖控制。有一場針對高脂飲食誘發肥胖的動物的研究，分別給予高EPA與高DHA飲食，結果發現兩個組別都能明顯地改善高血糖與胰島素抗性的情況，並且同時改善腸道菌叢生態。

哪些食物富含EPA？
可以通過攝取魚類以及其加工食品來得到豐富的Omega-3脂肪酸，因為EPA是Omega-3中的一種成分，所以如果想增加EPA的攝入量，可以經常攝取一些魚類，比如鮭魚、鯖魚、金槍魚、鯡魚和沙丁魚等。

EPA建議的每日攝取量
根據我國衛福部的飲食建議，在魚油被當作食品原料時，每日的建議攝取量為2克(EPA+DHA)。此外，高濃度的魚油也可以被當作特定的配方食品，提供給需要的對象(如特定疾病的患者、醫學上認為有Omega 3脂肪酸需求者)，但需要由衛福部確認過後，每天的攝取量才能達到5克(EPA+DHA)。

過度攝取EPA有副作用嗎？
因為魚類本身就含有Omega-3 EPA，所以補充Omega-3脂肪酸基本上是非常安全的，即使給嬰幼兒額外補充Omega-3脂肪酸，也沒有發現嚴重的不良反應。稍高的Omega-3脂肪酸可能會產生少數的腸胃不適副作用，但只是輕微的。若腸胃較為敏感的族群，可透過循序漸進來補充魚油，可以降低消化不良的反應。根據歐洲食品安全局的指引，每日攝取劑量達5公克(EPA+DHA)都是安全無問題的，即便長期攝取也並無不良事件報告。 若是您有關於補充EPA的疑慮，建議可以先與您的醫師或營養師討論後再做決定。

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鈣(Calcium)在我們身體內行使許多關鍵的生命代謝功能，鈣離子不僅影響細胞的代謝和訊息傳遞，還與骨骼的生長和代謝有密切的關聯[1]。飲食中鈣的攝取量直接與健康相關，若鈣攝取不夠，可能導致如骨質疏鬆、癌症、心血管疾病和肥胖等健康問題[2]。在許多人鈣質攝取不足的情境下，鈣片已變成每個家庭不可或缺的保健品。

目錄
為何需要鈣補充？鈣的六大功效：維持生理機能正常、保持骨骼健康並預防骨質疏鬆症、調節血壓、穩定神經和改善睡眠狀況、防止抽筋和肌肉拉傷、緩解經前不適症狀 那些食物含鈣？每日鈣建議攝取量？ 什麼時候該吃鈣片？鈣的形式與吸收效果有關 兩餐間補充鈣效用更佳 配合維生素D可以增進鈣的吸收 鈣鎂比例2:1恰到好處 那些人需要補充鈣？

為何需要鈣補充？
根據國人營養健康變化的調查，人體攝取的礦物中，鈣的攝取量最不足，7歲以上的男性和女性分別僅有礦物質營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)的38%-58%和30%-53%的鈣攝取量[5]，無論哪一個年齡層都很容易出現不足的情況。
在老年人和停經後女性的群體中，骨質流失比生成的速度還要快，如果鈣攝取量不足，隨著時間的推移，可能增加骨質疏鬆症的風險[4]。鈣補充已被證實可以促進兒童和青少年的骨骼生長，對於成人能有效推動骨質的固化和維護，並降低老年人骨折的風險，減慢老年骨質流失的速度，對於停經後女性的健康也很有益處[3]。

鈣的六大功效
維護正常生理功能
鈣是人體內含量最多的礦物元素，約佔體重的2%。鈣離子的含量在我們的身體內行受到嚴格的調控，以維持血液中的濃度在一個合理範圍，防止血液中的鈣過高或者過低[2]。
鈣參與的生理過程包含：血管的收縮和擴張、肌肉功能、神經傳導、細胞內訊號傳遞和荷爾蒙分泌等，這些關鍵功能所需的鈣不到身體總鈣的1%，剩餘的99%的鈣存在於骨骼和牙齒中，對於骨骼牙齒結構的支持十分重要[4]。

維持骨骼健康、預防骨質疏鬆
人的骨骼在30歲左右達到最高的骨質含量，然後隨著年紀增長，會開始出現骨質流失的情況，特別是在女性的停經後會更為明顯。「骨質疏鬆症」在美國是一個嚴重的公共衛生問題，超過將近一千萬人被診斷為骨質疏鬆症，其中的80%是女性[6]。根據統計，美國每年至少有一百五十萬例骨折是由於骨質疏鬆症而造成的[7]。

對於改善停經後女性的骨質疏鬆症病情，研究結果顯示進行鈣和維生素D的補充可以明顯提升骨質密度，同時也明顯降低髖部骨折的發生率[8]。此外，配合運動鍛煉，可降低老年期出現骨質疏鬆症的風險[9]。

血壓調節
鈣攝取在血壓調節上扮演重要的角色，進行45歲或以上女性的調查項目中，發現飲食中的鈣攝取量與中老年女性高血壓的風險呈現負相關，表示飲食中攝取較多鈣的女性，可以降低她們患高血壓的風險[10]。
另一次研究中，患有高血壓的受試者，在補充鈣的情況下，收縮壓可降低2-4 mmHg，而在血壓正常的試驗者身上，補充鈣並未對收縮壓或舒張壓造成明顯影響[11]。

穩定神經、改善睡眠狀況
針對睡眠品質、焦躁、憂鬱、肌肉骨骼痛症和鈣攝取量進行的臨床研究，共收集了1422位受試者。結果顯示，有62.66%的受試者報告他們的睡眠品質不好，而這些睡眠品質差的受試者指出，他們每日鈣攝取量較低。每日在飲食中攝取超過800毫克的鈣質的受試者有顯著較好的睡眠品質，因此這個研究建議有睡眠品質問題的人應該增加鈣的攝取量來改善[13]。

預防抽筋、肌肉拉傷
有高達30%的孕婦會有腿部抽筋的情況，許多研究認為是血液中鈣或是鎂的濃度發生變化所導致的[14]。臨床研究每日給受試者補充連續4週的鈣，結果發現，有補充鈣的組別中，抽筋次數明顯降低，因此服用鈣片可以有效減少抽筋次數[15]。
另外一個針對女性的腳抽筋研究則發現，接受鈣補充治療的女性相比未接受治療的女性，其發生腿部抽筋的頻率有較低的趨勢[16]。

緩解經前不適症狀
在經期的黃體期時，女性血液中的鈣含量會降低，可能導致甚至劇增經前症狀，服用鈣片或者讓飲食中的鈣含量增高可以幫助穩定血中鈣含量並減輕經前症候群的症狀[17]。
另一個研究報告中指出，有多達50%的女性將會經歷經前症候群，適時每日補充1200-1600毫克的鈣可以作為治療選一的輔助選項[18]。

那些食物含鈣呢？
牛奶、酸奶和乳酪是鈣量非常俱佳的自然來源，非乳製品來源的包括深色蔬菜，如大白菜、甘藍菜、花椰菜、菠菜等，但是從蔬菜獲得的鈣的吸收效果比較差。許多水果、豆腐和部分穀物也富含鈣[19]。深色蔬菜、水果和豆類可能是地中海飲食模式中鈣的重要飲食來源，飲食中鈣的生物利用度由飲食模式和生理狀況決定[2]。

鈣含量
(每100克含鈣量)
富含鈣的食物

500毫克以上
小魚乾、黑芝麻、海帶、蝦仁

200-500毫克
豆腐、牛奶、奶酪、堅果、牡蠣、黃豆、黑豆

50-200毫克
白芝麻、蝦、芝麻、秋葵、芥菜、莧菜

每日鈣建議攝取量？
我國衛生福利部的建議中，每人每天鈣建議攝取量以及最大攝取量可以參考下表[20].這裡特別提醒的是，很多人認為在懷孕期或是哺乳期的婦女需要更多的鈣質，實際上並不是。一般成人和懷孕或哺乳的女士的鈣需求量是相同的。
儘管我們的國人鈣攝取量普遍不足，但是過高的鈣攝取量仍有副作用，導致血液中鈣含量過高(以高鈣血症來描述),可能會讓人腎功能失調、血管和軟組織鈣化、高鈣尿症(尿液中鈣含量過高)和腎結石，也會影響其他礦物質的吸收[4]。

「後生元」這個名詞，在益生菌引領下，近年來在健康領域之中引發了大量討論。後生元是腸內微生物そして益生菌生長的必要營養物，其在我們腸道內扮演關鍵角色。人類的腸胃系統其實是宿主與微生物界共存的生態圈，透過這種互助的關係，腸道內的微生物寡體群可以影響宿主的許多身體機能，也能提升免疫系統[1]。因此，如果想要有強健的免疫力，就先從如何照護消化系統健康學起。

內涵
腸道健康的三大關鍵元素：益生菌、益生元、共生質益生菌(probiotics)益生元(prebiotics)共生質(synbiotics)後生元是什麼？後生元與益生元、益生菌有何連結？後生元如何維護腸道健康保持健康的後生元微生物組帶來的5大優勢腸胃道健康免疫機能調節血脂調節血糖調節神經功能健康總結

腸道健康的三大關鍵元素：益生菌、益生元、共生質
益生菌(probiotics)、益生元(prebiotics)和共生質(synbiotics)都有助於調節腸道內的微生物生態與活性，並可以直觀的影響到免疫反應[2]。
益生菌(probiotics)
依據聯合國糧食及農業組織(Food and Agriculture Organization of the United Nations)和世界衛生組織(World Health Organization)專家會議的共識，益生菌(probiotics)若攝取量充足，則具有對健康有益的作用[3]。

益生元(prebiotics)
國際益生菌和益生元科學協會(The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics)將益生元(prebiotics)定義為含有正向影響益生菌生活活躍所需物質，能改變微生物群組成，有益於健康[4]。

共生質(synbiotics)
共生質(synbiotics)一般被定義為益生菌與益生元的共纖混合物，對健康有積極的作用[3]。
然而，近來有越來越多的研究論文提及到後生元(postbiotics)，並認為其對宿主具有重要的生理功能。後生元是指微生物在發酵過程中產生的具有生物活性的化合物，包含微生物細胞、細胞成分和代謝物；後生元具有直接調控免疫系統、提升整體健康並緩解不同病症的作用[2]。

後生元是什麼？
後生元(postbiotics)包含益生菌並在腸胃道內代謝益生元(prebiotics)後所產生的物質，可以帶來有利於健康的效果[5]。後生元包含許多不同成分，包含益生菌的代謝產物、短鏈脂肪酸(SCFA)、細胞壁片段、功能蛋白、細胞外多醣(EPS)、細胞裂解物、有機酸、抗氧化物質、肽聚醣衍生物等[2]。
在免疫系統的功能中，後生元擔當極為重要的角色，影響免疫屏障的緊繃度和腸道健康並且控制微生物的組成，根據研究結果，後生元具有免疫調節、抗發炎、抗氧化、抗高血壓、降血脂和抗癌的功能[5]。及其它作用，近來部份的研究也認為，後生元可被用來輔助新型非化學抗生素治療，像是傳染病的管理及防止藥品抗藥性[6]。

後生元與益生元、益生菌有何連結？
通常，我們定義共生質(synbiotics)為益生菌和益生元的協同混和物，而後生元(postbiotics)則不被包含在共生質裡頭[3]。然而，後生元對健康的多重協助功能，讓現今已經有眾多的功能型食品，透過添加後生元來提升其對健康的利益[5][7]。

後生元如何維護腸道健康
後生元包含許多不同成分，這些物質對腸道屏障功能有與活著的益生菌相似的保護效果[8]。如果腸道屏障功能被損壞，就會導致病原體、過敏原和管腔毒素透過粘膜層侵入到腸內細胞，隨後轉移到腸繫膜淋巴節，甚至可以侵佈到血流中並傳播到其他無菌的器官，引發腸漏病症(Leaky Gut Syndrome)和全身性的感染[9]。
研究發現後生元可以強化腸道黏膜蛋白的合成以提升腸粘膜屏障結構的穩定性，減少由於腫瘤壞死因子α(TNF-α)觸發的腸道屏障破壞[8]。
另外，後生元也會有利於重建腸道中的細胞外基準物(Extracellular Matrix, ECM)，從而改善腸健康和腸道上皮細胞結構的完整性[10]。已有科學文獻證實，後生元可保護胃腸疾病，特別是在嬰兒和孩童中的次作用相對較小[11]。

保持健康的後生元微生物組帶來的5大優勢
腸胃道健康
對於腸內健康，腸道屏障功能是非常重要的，如果受損，容易導致感染疾病的發生，如：發炎性腸道病變、大腸痙攣症等[9]。回顧性研究，查看含有後生元的嬰兒配方奶粉和發酵食品，以對於預防和治療5歲以下小孩常見的傳染病的關聯做研究。共納入7筆研究，結果發現攝取後生元能夠顯著減少腹瀉及喉嚨發炎的情形，並能縮短腹瀉的持續時間[12]。研究發現，後生元能快速增強新生兒腸道免疫系統的成熟，防止大腸桿菌的感染，能保護腸道屏障的完整性，減少腸道屏障破壞，並預防結腸炎的發生[8]。

免疫功能調節
腸道屏障是第一道抵禦有害微生物和抗原入侵的防線，後生元就是透過整理腸道免疫屏障、和部份病原菌競爭結合的受體，或是調整腸道環境進行免疫調控作用[13]。後生元也被認為可以調節Th1調控的反應和增強Th2調控的反應，動物研究發現補充後生元，可以強化腸道Th1 淋巴細胞反應，有顯著強化的腸道屏障能力提升以改善免疫能力[14]。動物研究發現，針對實驗動物持續給予後生元60天，研究後發現實驗動物有更好的免疫狀態和胃腸健康[15]。

血脂調節
後生元被認為在脂質代謝過程中具有重要的作用，並可降低心血管疾病的風險，像是短鏈脂肪酸，能夠抑制膽固醇前體的結合，有類似降血脂藥物的效果[16]。動物實驗發現，連續給予補充後生元12週後，結果發現血中低密度膽固醇和甘油三酯明顯下降，同時也增加了高密度脂蛋白膽固醇的數量，能助於預防和治療血脂異常的症狀[17]。人體臨床研究發現，在補充後生元24週後，可以顯著減少體重增長、降低脂肪積聚、降低肝細胞內脂肪含量[18]。

血糖調節
像是短鏈脂肪酸的後生元(丁酸酯、丙酸酯、乙酸酯)也被認為可能與胰島素抵抗或二型糖尿病的發展或控制有所相關[19]。特別是短鏈脂肪酸關於對於胰島素敏感性及能量代謝的效果現在已被廣泛接受，短鏈脂肪酸可以調節一些腸肽(gut peptides)的含量，而這些腸肽參與葡萄糖代謝、腸屏障功能等[20]。並且這些短鏈脂肪酸可以作用於脂肪細胞，進而減少體內脂肪堆積，並調節胰島素分泌以及調節腸道荷爾蒙peptide YY (PYY)與昇糖素類胜肽(glucagon-like peptide 1, GLP-1)，達到抑制食慾的效果[21]。

神經功能健康
透過攝取益生菌、益生元、後生元和胺基酸的組合能改善腸道生態失調與變異並進而促使神經系統功能改善以及緩解神經系統疾病[10]。有研究表示，肌萎縮性脊髓側索硬化症(Amyotrophic lateral sclerosis, ALS)、帕金森氏病的罹患者都有腸道退化的狀況，甚至出現腸道發炎的症狀[22]。因此研究認為，關鍵早期神經退行性疾病的一部分涉及腸道健康，可透過攝取含有胺基酸、益生元、益生菌和後生元的補充品，來維護腸道上皮細胞的結構[23]。

總結
後生元是維護腸道健康的有效節目之一，搭配益生菌、益生元還有酶來改善腸道健康，更可以避免因腸道老化引起的疾病。
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